아침에 일어나자마자 몸이 뻣뻣하고 무거우신가요?
하루를 활기차게 시작하고 싶다면, 간단한 스트레칭으로 몸과 마음을 깨워보세요!
이 루틴은 숨쉬기부터 시작해 발목, 손목, 고관절까지 순서대로 부드럽게 움직이며 하루의 활력을 더해줍니다.
1. 숨쉬기로 몸을 깨우기
양팔을 양옆으로 벌려 숨을 깊게 들이마십니다. 코로 천천히 들이마시고, 입으로 부드럽게 내쉬며 긴장을 풀어주세요.
손목을 천천히 돌려주며 가볍게 풀어줍니다. 원을 그리듯이 움직여보세요.
발목도 시계 방향으로 돌려준 다음, 반대 방향으로도 천천히 돌려줍니다. 혈액순환에 큰 도움이 됩니다.
2. 몸에게 움직일 준비가 되었음을 알려요
한 손을 천천히 들어 반대편 옆구리를 늘려주세요. 팔은 귀 옆으로 붙이고, 반대쪽 손은 바닥을 향해 뻗어 시원하게 스트레칭해 줍니다.
다른 손도 같은 방식으로 반복해 줍니다. 한쪽씩 번갈아 2~3회 반복하면 좋습니다.
손을 머리 위로 올려 깍지를 끼고, 기지개를 켜듯 온몸을 늘려줍니다. 척추가 길어지는 느낌을 상상해 보세요.
3. 옆구리와 골반 라인 늘리기
다리를 살짝 넓게 벌린 상태에서 몸을 왼쪽으로 기울이며 골반을 감싸듯 스트레칭합니다. 옆구리부터 골반까지 시원하게 늘어납니다.
같은 동작을 오른쪽 방향으로도 반복해 주세요.
옆에서 봤을 때 손끝부터 발뒤꿈치까지 직선이 되도록 유지하는 것이 중요합니다.
4. 어깨와 목 이완하기
손을 등 뒤로 모아 깍지를 끼고, 어깨를 아래로 살짝 눌러 내리며 가슴을 활짝 열어주세요.
고개를 좌우로 천천히 돌리며 목 근육도 부드럽게 풀어줍니다. 움직일 때 갑자기 돌리지 마세요. 천천히, 부드럽게!
반대쪽 어깨도 동일한 방식으로 이완합니다. 아침 뭉친 승모근을 가볍게 풀어주는 데 효과적입니다.
5. 고관절과 허벅지 풀기
허벅지를 들어 큰 원을 그리며 고관절을 움직입니다. 다리는 안쪽에서 바깥쪽으로 돌려주세요.
계단을 오를 때 찌릿한 통증이 느껴졌다면 고관절 주변이 굳어있을 수 있어요. 매일 돌려주는 것이 좋아요.
허리를 올려 콜라병뚜껑을 여는 느낌으로, 천천히 축구공 크기의 원을 그리듯 회전시켜 줍니다.
6. 제자리걸음과 하체 활성화
무릎을 들어 제자리걸음을 하며 다리와 엉덩이 근육을 깨워줍니다.
발뒤꿈치를 살짝 들며 종아리 근육에 자극을 주세요. 상체는 세운 상태로 유지하세요.
작은 움직임이지만 혈액순환을 돕고 몸을 따뜻하게 만들어줍니다.
7. 하체 고정 + 상체 회전 스트레칭
하체는 고정하고 팔을 양쪽으로 올려, 상체만 좌우로 회전해 줍니다. 어깨가 올라가지 않도록 주의하세요.
무릎은 살짝 구부린 상태를 유지하며 부드럽게 움직입니다. 상체만 움직이며 복부의 긴장을 유지해 주세요.
같은 자세에서 팔을 옆으로 밀어내듯이 움직여줍니다. 누군가 팔을 밀어주는 느낌으로 힘 있게 뻗어보세요.
8. 리듬감 있는 상하 움직임
무릎을 높이 들어 올리며 손으로 무릎을 톡톡 두드립니다. 인바디 검사처럼 손이 무릎을 정확히 만나도록 해주세요.
호흡은 무릎을 들어 올릴 때 "후, 후, 후" 리듬감 있게 내쉬는 것이 좋아요.
다리를 올리며 복부 근육까지 자극됩니다
9. 종아리와 햄스트링 자극하기
뒤꿈치를 들어 쭉 눌렀다가, 내려올 땐 무릎을 살짝 굽혀주세요.
상체를 앞으로 살짝 기울이면 동작이 쉬워지고 자극이 깊게 전달됩니다.
무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록, 엉덩이를 뒤로 미루는 느낌으로 움직입니다.
10. 마무리 동작
한쪽 다리를 옆으로 내밀고, 무게중심을 반대쪽 다리에 둔 채 스트레칭해 주세요.
두 손을 머리 위로 올려 몸을 사선으로 기울이면 옆구리부터 허벅지까지 시원해집니다.
반대쪽도 같은 방식으로 반복합니다.
마지막으로 호흡을 가다듬으며, 엉덩이와 허벅지를 부드럽게 스트레칭해 주세요.
이 아침 스트레칭 루틴은 단 10~15분이면 충분하며, 꾸준히 실천하면 몸이 한결 가볍고 유연해집니다.
하루의 시작을 상쾌하게 만드는 루틴으로, 나만의 건강한 습관을 만들어보세요.
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