운동을 시작하면 흔히 듣는 조언 중 하나가 바로 "같은 근육은 최소 48~72시간 후에 다시 훈련하라"는 말이죠. 하지만 이 조언이 과연 절대적인 기준일까요? 오늘은 근육 회복에 관한 과학적 연구를 바탕으로 회복 시간에 대한 오해와 진실을 풀어보겠습니다.
일반 적응 증후군과 근육 회복
운동을 하면 근육에 미세한 손상이 생기고, 이로 인해 염증 반응이 일어납니다. 이 과정에서 일시적으로 근육이 약해지지만, 시간이 지나면 몸이 이를 복구하면서 근육은 더 강해지고 커지게 되죠. 이 회복 과정이 바로 근육 성장의 핵심입니다.
하지만 중요한 질문은 "이 회복 시간이 꼭 48~72시간이어야 하느냐"입니다.
빈도와 회복: 더 자주 훈련하면 더 잘 자랄까?
여러 연구에 따르면, 같은 근육을 일주일에 여러 번 운동한 그룹이 일주일에 한 번만 훈련한 그룹보다 근육 성장에서 더 나은 결과를 보였습니다. 심지어 하루에 두 번 같은 근육을 나눠서 훈련한 실험에서도, 근육 성장에는 큰 차이가 없었죠. 단, 각 세션의 훈련량이 적절하게 조절된 경우에만 그렇습니다.
이 말은, 고강도 훈련을 많이 하기보다 짧고 자주 하는 것이 회복 시간을 짧게 만들고 오히려 효율적인 방법이 될 수 있다는 것입니다.
회복을 판단하는 기준 3가지
1. 리프팅 퍼포먼스(운동 수행력): 보통 고강도 운동 후 48시간이면 대부분의 근력 퍼포먼스가 회복된다고 합니다. 그러나 훈련의 강도와 유형에 따라 차이가 있습니다.
2. 근육 단백질 합성: 운동을 자주 해본 사람은 보통 24시간 안에 단백질 합성이 정점에 이르렀다가 떨어지고, 초보자는 36시간 이상 지속되는 경향이 있습니다.
3. 근육통(DOMS): 근육통은 회복 여부의 간접적 지표이지만, 절대적인 기준은 아닙니다. 약간의 근육통은 운동을 계속해도 무방하지만, 통증이 강하다면 훈련의 질을 저하시키므로 휴식이 필요합니다.
회복 시간은 훈련 강도와 익숙함에 따라 달라진다
- 고강도 복합운동이나 처음 해보는 운동은 회복 시간이 길어질 수 있음
- 익숙한 운동이거나 고립 운동이라면 24시간 이내 회복도 가능
- 볼륨이 많고 실패 지점까지 간 훈련 = 회복 시간 증가
- 볼륨이 적고 덜 힘든 훈련 = 회복 시간 단축
특정 부위만 자극하면 회복 중에도 훈련 가능
등 운동을 예로 들어보면, 수평 로우(시티드 로우)는 중간 등 부위, 수직 풀업은 광배근 중심으로 자극을 줍니다. 같은 "등"을 훈련한다고 하더라도 자극 부위가 다르기 때문에 회복 중인 부위를 피해서 훈련이 가능합니다.
근육 회복과 관련된 실험과 사례 분석
한 연구에서는 운동 직후 리프팅 속도가 급격히 떨어지지만, 48시간 후 대부분 회복된다는 결과가 나왔습니다. 또 다른 연구에서는 하루 두 번으로 나눠 훈련해도 근육 성장에 큰 문제가 없음을 보여주었습니다.
근육 단백질 합성 역시 운동 후 수 시간 내에 정점에 이르며, 24~36시간 내 감소합니다.
운동 경험이 없는 사람은 더 오랜 회복 시간이 필요할 수 있습니다.
근육통은 운동 초보일수록 심하게 나타나며, 두 번째 동일한 운동에서는 통증이 훨씬 줄어드는 경향이 있습니다.
결론: 회복 시간, 꼭 48시간일 필요 없다
일반적인 권장 시간은 48시간이지만, 이는 절대적인 기준이 아닙니다.
생체 신호(근육통, 퍼포먼스, 피로감 등)를 바탕으로 회복 시간을 조정할 수 있습니다.
고강도이거나 생소한 운동은 3~4일 회복이 필요할 수 있고, 익숙하고 적당한 강도의 운동은 매일 해도 문제가 없을 수 있습니다.
국소 부위에만 자극을 주는 방식으로 같은 근육 그룹을 더 자주 훈련하는 전략도 활용 가능합니다.
결론적으로, 회복 시간은 훈련 강도, 빈도, 개인의 경험 등에 따라 달라지며, 반드시 일정한 시간이 필요한 것은 아닙니다.
근육통이 없고 훈련 성능이 떨어지지 않는다면, 비교적 빠른 빈도로 다시 훈련할 수 있습니다.
마무리
운동 후 근육은 손상되고 염증이 생기면서 일시적으로 약해지지만, 복구되면서 더 강해집니다.
이 과정에서 보통 48시간에 72시간의 회복 기간을 권장하지만, 이는 항상 절대적인 규칙은 아닙니다.
같은 근육을 일주일에 여러 번 훈련하는 것이 근육 성장에 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 하루에 두 번 같은 근육을 훈련해도 각 운동의 강도를 적당히 유지하면, 회복과 성장에 큰 문제는 없습니다.
근육 회복을 평가하는 주요 지표로는 리프팅 퍼포먼스, 근육 단백질 합성, 근육통 등이 있습니다. 운동 경험이 없는 사람들은 처음 몇 번의 운동 후 근육통이 오래 지속될 수 있지만, 점차 그 통증은 줄어듭니다.
운동을 익숙하게 하면 회복 시간은 줄어들고, 더 유연한 방식으로 훈련할 수 있습니다.
중요한 것은 자신의 신체 반응에 귀 기울이며 적절히 조정하는 것입니다.
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