고혈압! 높은 혈압 확실히 낮추는 방법

고혈압은 왜 생기는 걸까요?

솔직히 말씀드리면 의사들도 잘 모릅니다. 그런데 아주 확실하게 알려져 있는 사실이 하나 있는데요. 바로 높은 혈압을 방치하면 몸에 정말 안 좋다는 사실입니다.

혈압이 높은 분들, 국내에서만 약 1,300만 명이 넘습니다. 혈압 어떻게 하면 낮출 수 있을까요?

상수도관을 예로 들어 볼게요. 집에서 깨끗한 물을 쓰시려면 상수원에서 압력을 가해서 물을 보내줘야 하잖아요.

항상 압력이 가해지기 때문에 상수도관은 시간이 지나면 노후가 될 수밖에 없는데, 평소보다 더 많은 물이 흐르거나 또는 안에 노폐물이 쌓여서 압력이 올라가게 되면 상수도관이 잘 못 견뎌서 노후화가 생길 수밖에 없습니다.

심장에서 피를 온몸으로 보내려면 높은 압력으로 혈액을 짜줘야 되고, 그런데 혈관이 딱딱해지거나 혈액량이 증가해서 혈관벽에 가해지는 압력이 높아지면 혈관은 물론 심장에도 무리가 갑니다. 이런 상태를 고혈압이라고 하고요.

노후화된 상수도관을 오래 방치하면 문제가 생기는 것처럼 고혈압도 마찬가지로 방치하면 시간이 지날수록 하나씩 하나씩 문제가 생겨납니다. 고혈압, 팥병증으로 대표적인 것이 협심증, 심근경색, 심보 전, 뇌졸중 같은 침 내 혈관 질환입니다.

그 외에도 만성쿵팥병, 치매, 골다공증 같은 질환에도 영향을 미칩니다.

이렇게 고혈압은 여러 종류의 질환에 높은 기여도를 가지고 있습니다. 그래서 세계보건기구에 따르면 고혈압은 전 세계 사망을 포함한 질병 부담에 20%를 차지하는 위험인자로 전체 위험인자들 중 무려 1위를 차지하는 것으로 나타났습니다.

담배, 비만, 운동 부족, 스트레스 다 제치고 말이죠. 정부와 많은 전문가들이 혈압 관리의 중요성을 강조하는 이유입니다.

그러니 혈압은 증상이 없어도 정기적으로 재보셔야 합니다. 평소에 식사도 채식 위주로 하고 운동도 열심히 했는데 왜 고혈압이 생긴 거죠? 그나마 관리하셨으니까 이제 생기신 겁니다. 관리를 안 하셨으면 고혈압 더 일찍 오셨을 겁니다.

고혈압은 어느 정도 유전적인 소인이 있습니다.

연구에 따르면 한 30% 정도 기여한다고 하는데 딱 한 가지 원인 유전자가 있으면 그걸 치료하면 좋겠는데 아쉽게도 그렇지는 않고요. 여러 유전자가 복합적으로 작용하고 생활습관하고도 상호작용을 한다고 합니다.

연세가 드시면 혈압이 올라가는 건 어쩔 수 없는 부분이 있습니다.

우리나라 60대 성인의 고혈압 유병률이 50%고요. 70세 이상에서는 65%입니다. 친구분들 둘 중에 하나, 셋 중에 둘은 이미 고혈압이 있다는 이야기인 거죠.

생활습관 관리를 통해 혈압을 낮출 수 있습니다

과학적으로 아주 잘 검증된 것들만 말씀드릴게요.

첫째, 싱겁게 먹기.

혈액량을 결정하는 게 물이 아니라 소금이거든요. 소금이 물을 끌어들여서 짜게 드시면 혈액량이 많아지고 혈압이 올라갑니다. 싱겁게 드시는 것만으로도 수축기 혈압을 5 정도 낮출 수 있습니다. 국과 찌개를 드실 때 건더기만 드시고 국물을 피하는 게 좋은 방법입니다. 요즘 단짠이 유행인데요. 이게 문제가 심각해서 외식하시게 되면 염분 섭취가 많을 수밖에 없습니다.

둘째는 건강한 식단입니다

. 쌀이 주식인 한국 사람의 경우에는 탄수화물을 조금 줄이시고 단백질 섭취를 늘리는 게 좋은 방법입니다.

신선한 채소, 과일은 몸에 좋은 음식인데 딱 하나만 집중적으로 드시기보다는 여러 종류의 채소를 색깔별로 드시는 것이 좋습니다.

육류에 많은 포화지방산이나 튀김에 많은 트랜스 지방을 피하는 것도 좋은 식습관입니다.

셋째는 절주입니다.

술 마신 다음날 재보시면 혈압이 평소보다 좀 높게 나오실 거예요.

하루 한 잔, 와인 한 잔 드시는 것은 고혈압이나 다른 건강에 좋다는 이야기도 있는데요. 우리나라 사람들은 술이 절대 한 잔에서 끝나지 않거든요. 소주 반 병 이상은 독약이라고 생각하시고 자제하시는 게 좋겠습니다.

넷째는 건강한 체중 유지입니다.

체중을 5kg 정도 감량하시면 수축기혈압을 4에서 5 정도 낮출 수 있습니다.

적정 체중인 BMI 22.5에서 25 사이를 잘 유지하시면 여러 가지 성인병 발병을 막아주고 더 건강하고 오래 살게 해 준다는 것이 잘 증명되어 있습니다.

다섯 번째는 운동입니다.

땀이 날 정도의 중등도 이상의 유산소 운동을 일주일에 150분 이상하면 혈압이 5에서 8 정도 낮아집니다.

일주일에 150분, 2시간 반은 최소한 유산소 운동 시간을 이야기하는 거고요. 그보다 더 하시면 더 좋습니다.

내 생활 습관에 따라서 매일 퇴근길 30분을 따뜻하게 빠르게 걸어서 주 5일 하시는 방법도 있고요.

주말에 한번 몰아서 2시간 반 동안 등산을 하시는 방법도 있습니다.

또 근력운동을 더 하시면 추가적인 이득이 있는데요. 고혈압뿐만 아니라 심폐지구력, 근력 향상에도 도움이 되기 때문에 적극 추천드립니다. 가끔 고혈압 환자는 운동하면 안 된다고 하던데요?

근력운동이 일시적으로 혈압을 올리기 때문에 혈압 조절이 안 돼서 평소에 혈압이 160, 180 이러신 분들은 조금 운동을 삼가시는 게 맞습니다. 그러나 평소에 약 잘 드시고 혈압 잘 관리하시던 분들은 유산소 운동도 하시고 근력운동도 추가하시면 더 좋습니다.

여섯 번째는 금연입니다.

고혈압 환자들은 그렇지 않아도 심내열관 질환 위험이 높은데 거기다 흡연까지 하시면 위험이 무척 높아지기 때문에 금연을 강력 권장합니다.

혈압약을 규칙적으로 드시는 것

고혈압이 처음 진단되신 분들은 바로 약물치료 시작하는 게 아니라 한 3개월 정도 생활습관 교정해 보시고 다시 평가를 하게 되는데요. 정말 노력하셔 가지고 혈압이 잘 조절돼서 오시는 분들도 있거든요. 그런데 그 숫자가 좀 적어요. 한 10%밖에 안 되시고요. 그러고 나서도 그 노력을 몇 년 동안 잘 유지하시는 분들이 그렇게 많지 않습니다.

통계적으로는 생활습관 교정은 한 6개월 정도 지속되고 그 이후에는 잘 안 된다고들 합니다. 평생 약을 드셔야 한다는데 부담을 느끼시는 건 당연합니다. 그래도 자신 있게 말씀드릴 수 있는 한 가지는 혈압약이 인류가 만든 어떤 약보다 안전하고 효과적인 약이라는 사실입니다.

전 세계적으로 워낙 많은 사람들이 먹는 약이기 때문에 많은 검증을 통해 부작용이 심한 약들은 이미 퇴출되었고요. 혈압약을 처음 드시면 왠지 어지럽고 운동할 때 힘들고 앉아 있다가 일어날 때 어지럽고 이런 불편함을 느끼시는 분들이 있는데 이런 부작용은 혈압이 낮아져서 몸이 아직 적응해 가는 과정이라서 그렇고요. 대부분 경미하게 지나가고 한 달 이내에 사라집니다.

드물게 콩팥 기능이 나빠지거나 다리가 붙는 경우가 있는데 대부분 약을 중단하면 호전되니 선생님과 상의하시기 바랍니다. 또 고혈압약은 내성이나 의존이 없기 때문에 오래 드셔도 효과가 떨어지지 않습니다. 고혈압약만큼 사람들을 오래 살게 해주는 효과가 잘 증명된 약이 많지 않습니다.